HIIT l Какво е Високо Интензивна Интервална Тренировка? Подходяща ли е за изгаряне на мазнини?

  Без значение колко хората се опитват да го отрекат – факт е,че кардио тренировката е изключително подходяща както за изгаряне на мазнини, така и за постигане на цели, свързани с качване на мускулна маса. Нямам предвид прекарването по няколко часа на пътеката или бягане, докато останем без дъх… освен ако това не е тренировъчната активност, която ви доставя удоволствие!

Ако не сте от последният тип хора и търсите по-бърз и ефективен метод за постигане на цели и подобряване общото здравословно състояние – може да пробвате HIIT тренировки!

Какво представлява Високо Интензивна Интервална Тренировка?

  HIIT / Високо Интензивна Интервална Тренировка ./, представлява редуване на интервали упражнения/активност с максимален интензитет, следвани от интервали с по-занижена активност и възстановяване.

Пример:

  20 секунди спринт на 90% от MHR ( максимален пулс ), следван от 10 секунди интервал на почивка / ходене или джогинг /, обикновено на 50% от MHR. Това го повтаряме 20-30 минути.  Друга вариация, която използвам аз – 12/16/20 минути на пътека. Интервалите са през 30 секунди. Определям минимална скорост на която мога да се възстановя, но да не пускам пулса под определено ниво ( например 10 км/ч ) и интервали на максимална скорост ( 18-23 км/ч ). Разбира се, последният вариант е строго индивидуален и е хубаво да познавате добре тялото си и възможностите, преди да го използвате.

  HIIT ще държи пулсът ви висок и ще горите повече мазнини за по-малко време, заедно с това тренировките ще бъдат по-кратки и ефективни. Добре е да сте запознати и с диапазона на пулс за изгаряне на мазнини. Като ориентир мога да посоча 120-160 BPM / удара в минута /. Според научно изследване, група момичета, които са изпълнявали 20 минутни HIIT тренировки, състоящи се от 8 секунди спринт, следвани от 12 секунди минимална активност, са изгорили 6 пъти повече мазнини от група момичета, които са правили монотонно кардио 40 минути на 60% MHR [1].

 

Други ползи от HIIT:

  • Подобряване циркулацията на кръвта в тялото;
  • По-малко натрупване на млечна киселина в мускулите;
  • Увеличаваме сърдечният капацитет;
  • Забързване на метаболизма;
  • До 48 часа изгаряне на мазнини след тренировка;
  • Забавяне на стареенето с 10-15 години / при редовна активност /

 

Кой може да прави HIIT?

  Истината е, че всеки е способен да прави такъв тип тренировки. Препоръчително е обаче за всички начинаещи или хора, които се връщат да тренират след пауза, да натрупат известен опит и издържливост, преди да използват този метод. Ако тренирате редовно, имате активен живот и опит – готови сте да започнете на момента!

 

Изгаряне на мазнини и качване на мускулна маса

  Независимо дали целта ви е смъкване на килограми или качване на чиста мускулна маса, този тип тренировки могат да ви помогнат много. Когато целим изгаряне на мазнини, тренираме редовно и следим правилно храненето си – резултатите никак няма да закъснеят! Ще се чувстваме и много по-добре.

  Търсим качване на мускулна маса? Добри новини! – кратките кардио сесии ви позволяват да задържите повече мускулна маса. Самият тип активност забързва метаболизма изключително много, както имаме и повлияване на протеиновият синтез в тялото. Отново при правилно хранене и тренировки ще имаме прекрасни резултати!

  Класически пример за сравнение е тялото на маратонец и на спринтьор. Може да направите разлика между телата на професионалните спортисти в тези направления, която е ясно отчетлива. Всички са изключително успешни в това, което правят, но разликата в телосложението и развитието на мускулатурата се вижда ясно.

 

Колко често да правя интервални тренировки?

  Казва се, че „Всичко в прекомерни количества, може да донесе вреди“, така че е въпрос на личен избор. Препоръчвам изпълнението на този тип тренировки, не повече от 3 пъти седмично, съобразено с другата ви тренировъчна активност / ако има такава / и адекватното възстановяване на тялото.

  Проучване от щатският университет в Колорадо сочи, че само със 150 секунди / 2 мин. и 30 сек. / интензивно упражнение, може да изгорите до 200 калории повече в следващите 24 часа, независимо дали гледате телевизия или спите. Всичко се дължи на повлияването на метаболизма. [2].

 

Коя е подходящата HIIT за теб? 

  HIIT може да бъде изпълнена на пътека, колело, гребен тренажор, със собствено тегло, в домашни условия или на почти всяка машина. Изборът е ваш! Единственото, което трябва да спазим е самият принцип на тренировката – бързи и експлозивни движения /интензивно/, редувани с умерена активност.

 

Важно!

  Тези тренировки не са от този тип, в който може да четете книга или да си чатите по телефона – те са интензивни! Тъй като тренировката е кратка, ви очаква усилена и постоянна работа. Ако се справяте както трябва, ще откриете, че наистина са голямо предизвикателство. Комбинирането на HIIT с правилният хранителен режим /  за изработване : v_tepedelenev@abv.bg /, ще доведе до невероятна визия за кратко време, а резултатите няма да закъснеят никак!

HIIT наистина са НЕЩО, ако търсите предизвикателство или бързи резултати, то определено този тип тренировки са точно като за вас!

 

С Уважение, 

Васил  Тепеделенев

 

Източници:

1/ Talanian, J.L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1,439-1,447, 2007

2/ Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1,138-1,143, 1996.

Comments

comments